Birçok sporcu vardır ki yeteneğinin keşfedilmesiyle ve yeteneğini beslemeye başlamasıyla birlikte profesyonelleşmeye doğru yol alır.Belli evreleri geçer.Zorlukların üstesinden gelir.Çok çalışır.Yeteneğini mental ve fiziksel yollarla geliştirir.Bu arada okuluna da devam etmek zorundadır.Her sabah kalkar okuluna gider öğleye doğru okuldan çıkar.Antrenmana gider.Sabah evinde annesinin yaptığı kahvaltıdan yediyse şanslıdır.Çünkü okulda yiyeceği,vücudunu besleyeceği yiyecekler performansında olumsuz sonuçlar doğuracaktır.Malesef Ülkemizde bu hep böyle olmuştur.Kulüpler,altyapılarında ki bu sporcuları bu konuda hiç mi hiç bilgilendirmemişlerdir.Çünkü antrenörlerin beslenme konusundaki bilgileri "karbonhidrat,protein ve yağdan ibarettir.Bunlar doğrudur fakat her sporcunun ailesinin gelir seviyesinin farklı oluşu ve ülkemizde bir spor kültürünün oluşmaması sporcu beslenmesi konusunda bizi geri atmıştır.Bunun sonucunda ne Olimpiyatlarda ne de Dünyayı meşin yuvarlağın etrafında kilitleyen futbolda 75 milyonluk bir ülke başarılı olamıyor.Dışarıdan milyon eurolar vererek yabancı sporcu alıyor bazende onları devşiriyor başarılı olmaya çalışıyor.

      Bizim altyapıdan yetiştirmeye çalıştığımız sporcular şansları yaver giderse bu olumsuz sonuçlar içinde profesyonel olup ülkemizi dünyada temsil ediyorlar.Artık zamanının ve çalışmasının emeğini almanın zamanı geliyor, hem para kazanıyor hemde sevdiği işi yapıyor.Benim burada belirtmek istediğim konu burada başlamaktadır.

       İyi sporcu olabilmenin ön koşulları antrenman biliminde belirtilmiştir.Bunlar; doğru Egzersiz, doğru Beslenme ve doğru Dinlenme olarak üç aşamalıdır.Biz burada doğru beslenme yönünü ele alacağız ve irdeleyeceğiz.

        Her sporcunun günlük alması gereken kalori ihtiyacı spor dallarına göre farklılık gösterir. Burada önemli olan branşa göre alması gereken günlük kaloriyi hesaplamaktır.Bu hesabı yaparken en hayati kriterler sporcunun yaşı, cinsiyeti, kilosu,  kas kitlesi ve günlük antrenmanın kapsam ve boyutunu doğru tespit etmektir.Bu tespit sonrasında belli bir hesaplamayla sporcunun "kg" başına alacağı kalori ortaya çıkacaktır.Verilecek yiyeceğin ne kadarı karbonhidrat ne kadarı protein ne kadarının yağ olacağını da aşagıda vereceğim.Bundan sonrası da çıkan verilerle günlük olarak sporcuya doğru besini, doğru pişirme yöntemiyle önüne koymak gerekir.Yanında egzersizde kaybettiği suyu da sporcuya temin etmek şarttır.Su sporcunun herşeyidir. Burası çok ciddi bir konu olmakla beraber özveri isteyen bir iştir.Çünkü her aşcı sporcunun psikolojisini anlayamayabilir.Hergün aynı yemeğin farklı çeşitlerini yaparsa ki bunu takım sporları için konuşuyorum sıkıntı yaşanır.Monoton bir beslenme mide rahatsızlıklarına ve mental sıkıntılara yol açabilir.Sporcunun sabah,öğle,ara öğün ve akşam yemeği şeklinde öğünleri ayarlanmalı ve dikkatlice uygulanmalıdır.

Takım Sporları Kalori Hesaplama

       Bu hesabı yaparken belli bir tablodan yararlanılmıştır.Çıkan sonuçlar ortalamayı temsil eder.Kilo başına kalori takım sporları için değişklik gösteriyor.Basketbol:68, Futbol:72, Hentbol:70 olarak verilmiştir.Kkal*Ağırlık+SDA(%10) formülüyle günlük kalori ortalaması alınabilir.

 
                             Kkal      *        Ağırlık       +     SDA(%10)                          

Basketbol               68                       75                  510         =     5600(Kkal)


 Karbonhidrat     %54-56
 Protein              %18-20
 Yağ                   %25-28
    



        Belirtmek istediğim diğer bir konuda besinlerin pişirme yöntemleri.Sporculara yapılan yemeklerde besinlerin piştikten sonra değerlerinden minumum ölçüde kayıp almak önemlidir.Bunun içinde Haşlama(Boiling), Izgara(Grilling) ve Buharda pişirme(Steaming) yöntemleri ön plana çıkmaktadır.Bu yöntemlerle pişirilen yemeklerde pişme esnasında besin değerlerinde az bir kayıp olacaktır.Derin yağda yapılan yemekler vücudumuza doymuş yağ olarak gireceğinden istenmeyen ve sağlıksız bir yapıdadır.

        Son olarak sporcu beslenmesinde tespit ettiğim bir başka konuda dünyada ki mutfaklar arasında İtalyan mutfağının bu işe uygun olduğudur.Sporcunun severek yiyebileceği ürünleri, istenilen kaloriyi uygun bazda almaya yönelik reçeteler yapılabilir. Tabi burada yaratıcılık ve bilim ön plandadır.İtalyan mutfağını öne almamdaki neden psikolojik olarak da insanlarımızın kafasında İtalyan mutfağının sağlıklı oluşudur.Yoksa  doğru yöntemler ile yapılmayan bir İtalyan yemeği de sağlıksız ve sporcuya uygun değildir.

      Anlatmaya çalıştığım sporcularımızın, antrenörlerimizin ve yönetici-kulüb sahiplerinin bu konuda daha bilinçli ve daha öz verili olmalarına yardımcı olmaktır.Elit bir sporcunun yetişmesi 10-15 yıl gibi bir süre almakta ve birçok unsur devreye girmektedir.Dünyada ülkelerin en iyi tanıtım ve reklamını spor ve spordan gelen başarılar yapar.Bizde ülkemizi sporla en iyi şekilde tanıtmak için spor kültürünü sporcularımıza altyapılardan başlayarak vermekle yükümlü olmalıyız ki yetiştirilen sporcular ne gibi aşamalardan geçtiğinin ve nasıl özveri ile üzerlerinde çalışıldığını bilsin aynı sağduyu ile başkalarını yetiştirsin.Bu silsile ile kendilerinden sonra gelen nesillere de örnek olup fayda sağlasınlar.

   Menü hazırlarken dikkat edin

        Bir sporcuya menü hazırlarken dikkat edilmesi gereken en önemli unsurlar,mevsimine göre sebze ve meyve kullanmaktır.Eğer bu yapılmassa istediğimiz besinden istediğimiz besin değerini alamayız.Başka bir nokta da yukarda belirttiğim gibi hep farklı reçeteler uygulayarak monoton bir beslenme programı çıkartmamak.Bu hem aşcının yaratıcılığını geliştir hem de sporcunun performansını maksimum ölçüde yükseltir.Sporcular için ara öğün önemlidir.Çünkü beslenmeyi Kkal bazında güne yayarak ve dengeli almasıdır.Tabi su kaybını da tekrardan belirtelim.Kaybettiğimiz suyun miktarına göre vücudumuza geri kazandırmamız şarttır.Son olarak antrenman sonrası boşalan glikojen depolarına takviye yapmak ve doldurmaktır.Aşağıda bir günlük elit sporcuya yönelik reçete mevcuttur.

Günlük Sporcu Reçetesi

(Örnek)

Kahvaltı: Çay, Süt, Meyve suyu. Beyaz peynir, kaşar peyniri,rokfor peyniri, Domates(domates tercihinde kabukların soyulması hazım açısından önemlidir.), Zeytin(yeşil,siyah), Bal, Reçel(fark etmez), istenirse tereyağı.
(Burada belirtmek istediğim bir konuda ev yapımı peynirlerin tercih edilmesi veya üst kalite peynirlerin alınmasıdır.)

Öğle: Spagetti Bollonez, Izgara tavuk göğsü, Akdeniz yeşillikleri, Cream brule.

Ara Öğün: Mini Frittata, Havuçlu Tarçınlı kek, yanında çay, süt, meyve suyu

Akşam: Minestrone çorba, Ayvalı tas kebabı pilavı(kışın), Çoban kavurma,Pirinç pilavı, Woldrof salata, Panna cotta.

Müsabakadan Önce: Makarna(yanına istenilen sos), Salata(istenilen yeşillikler), Vanilyalı dondurma.

Tuz kullanımında kristal tuz tercih etmemiz yararlıdır.İyotlu işlem görmüş tuz metebolizmamızı olumsuz etkilemekte olduğunu belirtelim.

Bu bloğu oluştururken amacım altyapılarımızda gördüğüm ve elit sporcularımızda tespit ettiğim olumsuz beslenme yöntemleri ve alışkanlıklarını dilim döndüğünce anlatmaktı.Yardımcı olduysam ne mutlu bana.